Zona dalam berlari adalah batas bawah dan batas atas denyut jantung yang dianjurkan untuk berkontraksi saat berolahraga. Zona-zona ini dibagi menjadi lima, mulai dari yang sangat ringan hingga sangat keras.
Berikut adalah pembagian zona latihan berdasarkan denyut jantung:
Zona 1
Sangat ringan, dengan denyut jantung 50–60% dari denyut jantung maksimal (DNM). Latihan di zona ini terasa rileks, dengan kecepatan rendah dan napas berirama. Contohnya, berjalan cepat.
Zona 2
Ringan, dengan denyut jantung 60–70% dari DNM. Latihan di zona ini dilakukan dengan pace yang nyaman, di mana Anda masih bisa mengobrol sambil bernapas lebih dalam. Contohnya, jogging ringan.
Zona 3
Normal, dengan denyut jantung 70–80% dari DNM. Latihan di zona ini dilakukan dengan pace sedang, di mana mengobrol menjadi lebih sulit. Contohnya, berlari kecil.
Zona 4
Keras, dengan denyut jantung 80–90% dari DNM. Latihan di zona ini dilakukan dengan pace yang cepat dan hampir tidak nyaman dengan napas yang kuat.
Zona 5
Sangat keras, dengan denyut jantung 90–100% dari DNM. Latihan di zona ini dilakukan dengan pace sprint yang sulit untuk dipertahankan dalam jangka waktu panjang.
Untuk mengetahui zona Anda, Anda bisa menggunakan monitor detak jantung. Jika tidak memilikinya, Anda bisa menggunakan isyarat berdasarkan usaha.
